Reduce tu estrés, regula tu cortisol

Si nos paramos a pensar en lo que está sucediendo estos días, hay una palabra que puede definir el sentimiento general de la población: incertidumbre. Esta incertidumbre, según la actitud que tomemos para afrontarlo, se puede transformar en numerosos estados, siendo el estrés el más común.
Entendemos por estrés a aquella sensación que nosotros mismos generamos cuando hacemos frente a situaciones difíciles y que, de algún modo, suponen un esfuerzo, ya sea mental o emocional. Habitualmente, este estrés se traduce en nuestro cuerpo como una tensión física. Pero, ¿qué le ocurre a nuestro cerebro cuando nos sometemos a esta incertidumbre o estrés de forma constante?

Ante una situación estresante, como es el estado de “encierro” en los domicilios que nos está tocando vivir, nuestro cerebro activa su sistema de alerta particular y comienza a segregar cortisol. El cortisol, o más comúnmente conocido como la “hormona del estrés”, es un glucocorticoide que es secretado por la corteza suprarrenal (justo encima de nuestros riñones) gracias a la orden hormonal del hipotálamo, -zona del sistema límbico (pintada en la imagen)-que tiene la función de producir las hormonas necesarias para mantener un correcto estado de “equilibrio” orgánico u homeostasis y para mantener reguladas nuestras emociones, ciclos de sueño y otros aspectos más fisiológicos.

La liberación de cortisol, de forma controlada y en niveles adecuados es esencial para poder disfrutar del bienestar que supone estar despiertos y activos durante el día -”preparados para la acción”- y al mismo tiempo ser capaces de descansar durante las noches. Sin embargo, cuando la situación puntual de estrés se convierte en una situación crónica (o no conocemos a ciencia cierta cuándo va a finalizar dicha situación, como ocurre actualmente en nuestro país), los ciclos que regulan la secreción del cortisol dejan de funcionar correctamente, produciéndose un exceso de esta hormona que, en gran cantidad, se vuelve “tóxica” para nuestro cerebro, desembocando en problemas de salud física y emocional.

Entonces, ¿qué podemos hacer para regular nuestro nivel de cortisol? podemos utilizar dos vías: por un lado, podemos optar por la  reducción directa de la producción de esta hormona. Por otro lado, tenemos una vía indirecta que finalmente va a hacer que consigamos regular estos niveles, reducir nuestro nivel de estrés.

1. VÍA DIRECTA: REDUCCIÓN DE LOS NIVELES DE CORTISOL
   • Realiza ejercicio físico. Éste no debe ser un deporte de riesgo, por lo que será una actividad que podemos realizar dentro de nuestro domicilio.
   • Mantén el contacto con familiares y amistades. Este contacto no tiene por ser físico, ¡aprovéchate de la tecnología!
   • No olvides una buena alimentación y beber agua.
2. VÍA INDIRECTA: REDUCCIÓN DEL ESTRÉS PARA REGULAR LOS NIVELES DE CORTISOL.
   • Identifica pensamientos negativos que aumentan la sensación de miedo y malestar. Verbalízalos, para hacerte consciente de su realidad. ¿Estoy siendo realista? ¿Qué pruebas tengo para afirmar que lo que pienso va a suceder? ¡NO DEBEMOS ANTICIPARNOS!
   • Busca actividades que puedan convertirse en rutina en los días que tengamos que permanecer en casa. Quedarse en la cama NO ES UNA SOLUCIÓN. No olvidemos incluir en estas rutinas la higiene personal.
   • Sé optimista sin obviar la realidad. Si cumplimos las medidas preventivas, no tenemos por qué padecer la enfermedad ni sufrir sus consecuencias. Y si la padecemos, seamos consciente del día a día, pero mirando también hacia atrás, ¿acaso nunca antes hemos superado situaciones temidas?
   • Trata de evitar (aunque sea una tarea realmente complicada) la sobreexposición a la información referida a la situación que provoca ese estrés, atendiendo únicamente a aquella información que proviene de fuentes oficiales y contrastadas.
   • Realiza actividades de relajación (por ejemplo con la respiración), pues no requieren de material ni de un espacio concreto para llevarlas a cabo. Son múltiples las páginas de internet que aportan información acerca de estas técnicas, por aquí dejamos una de ejemplo.

Fomentar la salud mental estando en casa

Fomentar la salud mental estando en casa:

1. Cada mañana cuando te levantes, desayuna algo rico y organiza todo lo que quieres hacer durante el día, no hay que hacer todo el tiempo cosas, puedes querer aburrirte, no es una sensación que nos permitamos en la rapidez de nuestro día a día. No te compares con las redes sociales, recuerda que eso es solo unos minutos de la vida de esa persona.
2. Date una ducha, arréglate, que te mires al espejo y te guste lo que ves, pues eso te pone en una situación de proactividad, ahora bien, si te apetece estar en pijama todo el día, adelante, hazlo, haz en cada momento lo que te apetezca.
3. Incluye en tu rutina un ratito para hace algo de deporte o alguna actividad de meditación, te ayudará a calmar la ansiedad, y si no te apetece, haz un par de respiraciones al levantarte e irte a la cama y ya está, no pasa nada.
4. Continúa haciendo las cinco comidas al día, intenta que sean lo más sanas posibles, y si te apetece darte algún capricho hazlo, hay que fomentar el autocuidado.
5. Antes de irte a la cama piensa en qué momento del día has sido amable contigo mismo, si has aprendido o puedes dar gracias por algo en el día de hoy, y si no, no pasa nada, no siempre tenemos ganas de aprender, a veces simplemente podemos estar enfadados.
6. Evita pensar en todo lo que NO estamos pudiendo hacer por estar en casa, identifica todo aquello que siempre queremos hacer y no podemos por no tener tiempo, AHORA ES EL MOMENTO.

Se amable contigo mismo, no tienes que cambiar nada, siente justo lo que estás sintiendo, está bien.

Psicóloga Silvia Sánchez Torres

¿CÓMO EXPLICAR EL CORONAVIRUS A LOS MÁS PEQUES?

Desde el Gabinete de Psicología y Logopedia os recomendamos que visitéis el enlace siguiente para poder explicar con detalle y de una forma más divertida a la población más pequeña la forma en la que actúa el virus.

https://admin.cmmedia.es/wp-content/uploads/2020/03/64c685_7a6ac671e5034323aaba0a6ed65494a6.pdf

RECOMENDACIONES PARA AFRONTAR EL MALESTAR PSICOLÓGICO

Si no estás afectado por la enfermedad, pero sientes una serie de emociones con alta intensidad y persistentes como:

• Nerviosismo, agitación, tensión, peligro inminente
• No poder dejar de pensar en otra cosa que no sea la enfermedad o la preocupación de enfermar
• Necesidad de estar permanentemente viendo y oyendo informaciones sobre el tema
• Dificultad para concentrarse
• Dificultad para desarrollar laborales cotidianas o su trabajo adecuadamente
• Esta en estado de alerta, analizando sus sensaciones corporales
• Le cuesta controlar su preocupación y pregunta persistentemente a sus familiares por su estado de salud
• Percibe un aumento del ritmo cardiaco, respiración acelerada
• Problemas para tener un sueño reparador

Pasos a seguir:

1. IDENTIFICAR PENSAMIENTOS QUE PUEDAN GENERARLE MALESTAR: pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan.
2. RECONOZCA SUS EMOCIONES Y ACEPTELAS: comparta su situación con las personas más cercanas a usted.
3. CUESTIÓNESE: BUSQUE PRUEBAS DE REALIDAD Y DATOS FIABLES: Conozca los hechos y los datos fiables que ofrecen los medios oficiales y científicos.
4. INFORME A SUS SERES QUERIDOS DE MANERA REALISTA
5. EVITE SOBREINFORMACIÓN
6. CONTRASTE LA INFORMACIÓN QUE COMPARTA

Estamos aquí para vuestra entera disposición.

Contacto: orienta@ceseduca.es

Equipo de Psicología Ces Educa.

Amor resiliente

Neurociencia y educación

Son muchas las dudas que se han generado en cuanto a la posibilidad de aplicación de los conocimientos aportados por la neurociencia, más concretamente la neurociencia cognitiva, a la educación. Tanto que a comienzos de los 90 surgió el “aprendizaje basado en el cerebro”, un movimiento que partía de la educación con la intención de unificar los avances de ambos ámbitos.

Es cierto que, como aportan numerosas evidencias, ambas disciplinas “hablan” dos lenguajes distintos y poseen diferentes objetivos. Sin embargo, existe una solución a estas diferencias, la “creación” de profesionales con una formación híbrida y con experiencia tanto educacional como en investigación. De esta forma, autores como Janet Zaldina han propuesto la posibilidad de crear una nueva especialidad que forje el nexo entre las disciplinas mencionadas: la profesión de “neurocientífico educativo”.

Hay que dejar claro que con esto no se pretende cortar de raíz con el sistema educativo actual, si no modificarlo de una forma sensata para tratar de mejorarlo. Por ejemplo, la neurociencia ha dado a conocer que la maduración cerebral requiere de más tiempo del que se creía hace apenas unos años, pasando de “los primeros 1000 días” de vida, hasta los 7000 (Lipina y Segretin, 2015). Otra revelación que ha aportado la neurociencia (Dumontheil, 2015;  y CatherineSebastian, 2015) es que el papel de las hormonas en la adolescencia, pasa a un segundo plano junto con los cambios contextuales y sociales, siendo el proceso de maduración cerebral la razón principal de un desarrollo óptimo del pensamiento abstracto, la capacidad de resolución de problemas o la autoconciencia.

En definitiva, las investigaciones en neurociencia aportan estrategias para facilitar el proceso de aprendizaje entre los estudiantes, no sólo teniendo en cuenta el contenido de lo que se enseña en las aulas, sino en la manera en que estos contenidos deben ser ser enseñados.

Estos datos son, o deberían ser, cruciales para plantear cambios en las medidas políticas de educación  y en el desarrollo de planes para la prevención del fracaso escolar, así como del desarrollo cognitivo y emocional de los más pequeños.

La enfermedad de Alzheimer: su mayor víctima no siempre es quien la padece.

Al hablar de cualquier enfermedad, parece lógico pensar en las consecuencias de quien la padece, ya sean físicas o psicológicas. Sin embargo, cuando hablamos de la Enfermedad de Alzheimer (EA) ocurre algo muy particular,algo que frecuentemente ocurre allí donde esta enfermedad aparece. Estamos hablando del papel y de las claras consecuencias que padecen los cuidadores e, indirectamente, las familias en su conjunto, comúnmente conocidas en su conjunto como “síndrome del cuidador”.

 En primer lugar, ¿qué es la Enfermedad de Alzheimer?

La EA es una enfermedad neurodegenerativa, que consta de tres etapas que se traducen en un agravamiento de sus síntomas (pérdida gradual de memoria, desorientación, confusión, deterioro cognitivo, aumento de la agresividad…) llegando hasta la dependencia total de la persona en la última fase de la enfermedad.

Cuando ésta aparece, nos encontramos ante una situación en la que los familiares deben cambiar su día a día para poder hacerle frente a las situaciones y necesidades que van surgiendo. Las situaciones o necesidades a las que hacemos referencia, en ocasiones se ven multiplicadas por una débil condición económica, una percepción de falta de apoyo o incluso el tener una relación muy cercana con el enfermo. Sí, sí, cuanto más queremos a una persona más nos implicamos, por lo que la intensidad de las consecuencias a las que nos exponemos es aún mayor. Además, si en la familia existían problemas previos a la aparición de la enfermedad, éstos suelen resurgir de las cenizas con más fuerza ante malas situaciones.

Por eso es de vital importancia cuidar de los que cuidan, no sólo de los enfermos. Prestarles ayuda con el enfermo o, simplemente, atención (por ejemplo, no hablar de la enfermedad cuando se está en contextos de ocio o mostrar interés acerca de su estado de ánimo o sus sentimientos) es un gesto que es percibido por los cuidadores como un respiro, ya que  cuando los cuidadores cuentan con ayuda de amigos, familiares y profesionales, se reduce su percepción de sobrecarga que define al “síndrome del cuidador”.

LA IMPORTANCIA DE GATEAR PARA PREVENIR POSIBLES DIFICULTADES

El inicio del gateo se da en la recta final del primer año de vida.Mediante este desplazamiento, se producen en el niño muy diversos cambios que si no se adquieren con normalidad, pueden ocasionar futuras dificultades en algunas funciones cerebrales, sobre todo las relacionadas con el aprendizaje.

Mediante el gateo: 

• El niño comienza a conectar los dos hemisferios cerebrales 
• Se produce una maduración de las funciones cognitivas.
• Se desarrolla el equilibrio y el patrón cruzado previo a la bipedestación. 
• Comienza el desarrollo de la relación ojo- mano y su relevancia neurológica,  la cual cobra gran importancia en los procesos de aprendizaje de la lectura y escritura.

De ahí, la importancia de que los niños pasen por todas las etapas del desarrollo evolutivo, desde liberar lo brazos del cuerpo, a la marcha cruzada, aquí , pasamos entre otros movimientos, por el gateo. 

Laura Estremera, profesora de la Escuela Bitácoras, suele explicarlo comparándolo con una escalera de caracol. «Lo más sencillo es subir peldaño a peldaño, apoyando cada aprendizaje nuevo en los anteriores. Se puede ascender saltando algún paso, pero puede causar alguna dificultad. Sobre todo, porque al llegar arriba quizá echemos en falta ese escalón evitado.»

Beatriz Gómez Caravantes. 

Amor resiliente

¿Sientes que das más que recibes?

¿Sientes que se genera deuda en tus relaciones de pareja?
¿Sientes descompensadas tus relaciones?

Para empezar a desgranar este tema, primero sería recomendable abordar la siguiente cuestión: ¿Desde dónde das en tus relaciones? Cuando haces algo por otra persona, ¿Para qué lo haces?

Tenemos dos maneras de dar desde el amor o desde el miedo.

Cuando damos o hacemos algo por los demás o por nuestra pareja y es desde el miedo, lo harás con la expectativa de obtener algo a cambio. Ese algo puede ser reconocimiento, amor, visibilidad, estatus… puede ser cualquier ganancia que le venga bien a nuestras heridas.

De esta manera, es muy común tener un sentimiento de deuda y recriminar o quejarnos: «yo doy más que el otro y me debe algo». Esto suele generar pensamientos de injusticia y la emoción rabia.

Sin embargo, cuando damos desde el amor, entendemos que lo que damos al otr@ no lleva expectativa ni buscamos un retorno, no lo damos por el otro si no porque a nosotr@s nos hace felices, no hay deuda, no hay exigencia. Dar desde el amor, es regalarnos al otr@ sin esperar nada a cambio, ni siquiera un gracias.

Cuando damos desde el amor no hay rabia ni tristeza, no lo sientes como injusto, sientes equilibrio y paz. ¿Has revisado desde dónde das en tus relaciones?

Por otro lado, a mí me gusta hablar de reciprocidad y equidad en las relaciones puesto que una cosa es dar sin esperar nada a cambio y otra es que sea una relación unidireccional. Las relaciones son un camino bidireccional en el que hay equidad (que no igualdad) en el dar y recibir.

La equidad entiende que cada uno da lo que tiene y lo que puede y que las dos personas no tienen por qué dar lo mismo ni al mismo nivel o tiempo, si no que confiando y amando el equilibrio llega y ambos reciben y dan lo que necesitan.

La equidad es que uno de una cosa y el otro otra, sin importar que cosa o en qué cantidad, porque ya hay equilibrio y reciprocidad. Es bailar el mismo baile, y acompañaros en las caídas.

Y tú, ¿desde dónde das en tus relaciones?

https://www.facebook.com/events/182503899614004/

¿QUÉ ES LA ATENCIÓN? Tipos, alteraciones e intervención

APRENDIENDO A RELACIONARTE DESDE EL AMOR