¿Qué emoción te acompaña en este paseo?

Tras una larga espera, parece que la normalidad (o al menos la “nueva normalidad”) asoma poco a poco y se deja ver. En muchos puntos de nuestro país ya se puede disfrutar de esa ansiada caña al sol y, en otros muchos puntos, llegarán esos momentos en apenas unos días.

Sin duda, esto está siendo posible gracias al gran esfuerzo que, en conjunto, hemos hecho, dando una gran lección de empatía y responsabilidad. Sin embargo, ahora es cuando tenemos que aunar aún más nuestras fuerzas para que continuemos en este camino.

Es más que probable que nos inunde la euforia al ver a nuestra familia y amigos tras tanto tiempo, pero debemos ser conscientes de que todavía debemos contener los abrazos y besos que con tantas ganas guardamos para ellos. Quizás, nuestro mayor aliado en estos días sea la precaución y recordar que el peligro aún existe y es real, pero siendo cautelosos con la higiene y la distancia social conseguiremos convivir con él en compañía de nuestros allegados.  De igual forma, vernos rodeados de nuestra gente, o volver a nuestro puesto de trabajo, puede venir acompañado de una extraña sensación de angustia o estrés.

Estas emociones que surgirán de la vuelta a las calles, agradables o desagradables de sentir, todas ellas son adaptativas y debemos aceptarlas, sean las que sean, y tratar de normalizarlas, siendo siempre conscientes de la situación en la que nos encontramos.

Además, debemos saber que una emoción no es lo mismo que un pensamiento. Más bien, la emoción es la reacción que nuestro cuerpo produce (por ejemplo, alegría) cuando un pensamiento aparece en nuestra mente (mañana voy a poder ver a mi mejor amiga en persona). Así, una vez diferenciados los conceptos, sería muy interesante ver qué pensamienos son los que están “alimentando” mis emociones.

A priori, si pensamos en volver a disfrutar de la compañía de nuestros seres querídos, lo “normal” sería sentir alegría, ¿no es así? Sin embargo, esto no tiene por qué ser lo que nos ocurra a todos. ¿Significa entoces que estoy enfermo?

ABSOLUTAMENTE NO. Como en cada situación, debemos tomarnos un tiempo para adaptarnos a la nueva situación.

Algo parecido ocurrió al principio del confinamiento. Si te hubiesen dicho que pasarías los próximos dos meses en casa, ¿cómo crees que te hubieses sentido? Probablemente tu primer pensamiento seria algo como “¡A mi me da algo!”  Pero al final… hemos visto que, a pesar de algún día malo, hemos sido capaces de adaptarnos a la situación y hacerle frente al confinamiento.

Por tanto, esta vuelta debería comenzar eliminando los juicios de qué es normal y que no lo es. Pues como en cualquier situación novedosa, es probable que sintamos emociones un tanto desagradables, aun cuando la mayoría de la gente etiquete esa situación como “buena”.

Entonces, si aparecen estas emociones desagradables, ¿qué hago? ¿Puedo quedarme en casa hasta que no “me quede otra”?

La evitación (no “enfrentarnos” a aquello que tememos o que nos produce alguna emoción desagradable) por lo general no es aconsejable. Sin embargo, tampoco debemos obligarnos a cumplir las expectativasde quienes nos rodean. En primer lugar, debemos ver qué nos está ocurriendo, ponerle nombre a esa emoción que aparece y ver cómo nos hace sentir. Por ejemplo: estoy saliendo del portal por primera vez y me encuentro a unos 8 vecinos reunidos. Empiezo a notar una sensación de malestar, una ligera presión en el pecho y veo como mi pulso comienza a acelerarse. A esta sensación la voy a etiquetar como angustia y la voy a localizar en el pecho.

Una vez registrada y analizada esta emoción, voy a pensar ¿es normal que me sienta así? Para contestar a esta pregunta debemos ser sinceros y realistas: Después de tanto tiempo, puede ser normal que me angustie ver tantas personas a mi alrededor.

En este momento tengo 2 alternativas: salgo a la calle, viendo cómo me siento y si puedo o no manejar las situaciones (Me apetece tomarme un café con mi amiga Laura y veo que hay un bar que tiene la terraza a rebosar y otro en el que apenas hay 2 mesas ocupadas. Si me siento en la terraza donde hay menos gente me sentiré mejor, y me habré “enfrentado” a la mala sensación que había tenido al salir del portal y ver a gente cerca de mi) o, como segunda alternativa, me vuelvo a casa porque la sensación me ha desbordado. Ya en casa, habiendo reconocido la emoción que se ha producido (la he puesto nombre y la he localizado en mi cuerpo) pienso: ¿qué quiero hacer yo con esta emoción? ¿Qué pensamientos hacen que mi emoción sea cada vez más fuerte?  A partir de este punto, aún sin salir de casa, ya estaremos avanzando enormemente en nuestro camino.

Esta segunda alternativa puede surgir, sobretodo los primeros días, y no pasa nada. Ésto no significa que no vayamos a poder salir nunca más de casa. Para conseguir un pasito más en nuestro camino,  sería recomendable hacer un ejercicio de memoria que nos hará sentir mejor y nos dará fuerzas para intentarlo en otra ocasión: ¿Me he enfrentado alguna vez a situaciones que me aterraban? ¿He conseguido hacerle frente al miedo y solventar esos malos ratos? ¿He seguido adelante? ¡Sí, sí y sí!Echar la vista atrás y ver que hemos superado situaciones difíciles, ver de qué forma lo hemos conseguido yqué hemos puesto en juego de nosotros mismos, puede hacernos sentir más fuertes y, además, darnos alguna de pista de cuales son nuestras fortalezas.

Ahora que comenzamos a sentirnos libres de salir de nuevo, no nos olvidemos nunca de la libertad de sentir.

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Síndrome de la cabaña. Impacto psicológico tras el confinamiento.

Desde hace unos días, los informativos de diferentes canales de televisión y diferentes medios de prensa escrita han comenzado a hablar de este síndrome como una de las posibles consecuencias del confinamiento para el conjunto de la población. Atendiendo a la información que nos aportan para definirlo, éste se caracteriza por la incertidumbre y el temor a volver a salir de casa tras tanto tiempo recluidos en nuestras casas. En su definición, también nos hablan de tres tipos de síntomas que puede presentar en quienes lo padezcan:

• Síntomas físicos: sensación de cansancio, entumecimiento de extremidades (piernas y brazos) y dificultad para levantarnos por las mañanas.
• Síntomas cognitivos: problemas de concentración, fallos de memoria y falta de motivación.
• Síntomas emocionales: tristeza, miedo, angustia, frustración…

Aunque es lógico pensar que es probable que ocurra por la generalidad de sus síntomas, es necesario prestar atención a la información aportada y analizarla detenidamente. En primer lugar, nos hablan de un síndrome, y no de un trastorno. Esto no significa otra cosa que carece de una investigación científica suficiente que avale sus síntomas o sus consecuencias en la población con exactitud, ya que según llegan a afirmar los mismos especialistas, el síndrome puede aparecer, o no, y los síntomas son variables. El síndrome de la cabaña no es una entidad clínica. Es tener miedo a salir de casa como consecuencia de llevar muchas semanas confinados, y eso pasa factura. Además, ahora se añade el poder salir repentinamente a la calle, mismo lugar que durante muchos días se ha percibido como ‘’un lugar peligroso’’/ ‘’el lugar donde te puedes contagiar’’.

Atendiendo a la primera cuestión, como anteriormente hemos mencionado, es complicado llegar a un diagnóstico que nos asegure que lo estamos padeciendo, o que simplemente la falta de ejercicio físico y de una rutina clara nos dificulte un poco la vuelta a nuestro día a día de antes de la pandemia. Si lo pensamos detenidamente, para muchas personas que no han podido continuar trabajando, este confinamiento ha podido asemejarse a unas “vacaciones”. Ahora, si pensamos en los primeros días de trabajo tras la vuelta habitual de las vacaciones, ¿no es cierto que, en general, sentimos que estamos más cansados o que no rendimos al 100% hasta pasados unos días? .

Igual nos parece algo más sensato pensar que la vuelta a la rutina y a la normalidad, como a la vuelta de unas vacaciones de verano, la gran mayoría tengamos que pasar por un “periodo de adaptación” hasta conseguir ser quienes éramos en todos los aspectos de nuestra vida.

Aunque gran parte de la población tan solo necesite de este “periodo de adaptación”, existe un mayor riesgos para sufrir algunas consecuencias negativas que vayan más allá de “unos días malos” para aquellas personas (de la población general, sin patologías mentales graves previas) que presenten ciertas vulnerabilidades. Desde la psicología se baraja la posibilidad de que un cierto nivel de miedo al contagio será adaptativo, porque nos ayudará a mantener nuestros rituales de limpieza y protección y que podamos seguir las pautas establecidas por el gobierno en cada una de las fases de la desescalada. Lo perjudicial es cuando ese miedo nos limita, nos invade y nos genera otras consecuencias psicológicas como es ansiedad, crisis de pánico o insomnio.

Las vulnerabilidades a las que hacemos referencia para la aparición de estos síntomas que pueden afectar al desarrollo normal de nuestro día a día son, por ejemplo, la falta de autocontrol y autorregulación, o la anticipación de hechos futuros en combinación de un pensamiento catastrofista. ¿Qué significa esto último? Pensar que si algo malo puede pasar (por ejemplo, contagiarnos a la vuelta al trabajo o a la vida social), no solo es algo que pasará, sino que además será en la peor de sus formas (no solo me voy a infectar, sino que contagiaré a mis seres queridos y mi vida y la de los demás correrá serio peligro). Ante estos pensamientos, sólo podemos “hacerle frente” con un argumento: LA REALIDAD. En este caso, la realidad no es otra que, existe la posibilidad de contagiarnos, pero si seguimos las pautas e indicaciones de higiene que nos proporcionan las autoridades sanitarias podemos “librarnos” del virus.

Como última reflexión, hay que recordar que el exceso de información (en ocasiones poco contrastada y alarmista) es tan peligrosa como la total desinformación.

CÓMO SALIR CON LOS NIÑOS DE MANERA RESPONSABLE DURANTE EL CONFINAMIENTO

Los menores de catorce años ya pueden salir a la calle y no queremos dejar de acompañaros en estos momentos dándoos pautas sobre cómo hacerlo de la manera más responsable posible.

Si la psicología puede ser positiva, ¡tú también!

Efectivamente, dentro del gran abanico que compone la ciencia que estudia los procesos mentales desde las dimensiones cognitiva, afectiva y conductual (o comúnmente conocida como psicología), y sus múltiples ramificaciones (psicología clínica, psicología social, neuropsicología…), encontramos una joven “rama” que se desvía ligeramente del tronco que  forja a esta disciplina. Esta joven rama no es, ni más ni menos, que la psicología positiva.

Antes de hablar un poquito más acerca de la psicología positiva, vamos a puntualizar a qué nos referimos cuando mencionamos ese ligero “desvío” del tronco o eje central de la psicología: para poder entender qué es, primero debemos conocer por qué surge, cuál es su objetivo.

Hasta el momento, la psicología (y gran parte de las ramas o especialidades que surgían de ella) tenían como objeto de estudio las carencias del ser humano. Ya fuese en lo referido a enfermedades mentales (carencia o ausencia de salud), a los problemas de adaptación (al ámbito social, al ámbito académico..), etc.  En resumidas cuentas, la psicología presentaba como fin último buscar soluciones a múltiples problemas del ser humano, poniendo siempre su atención en lo negativo o en lo que falta.

Fue en 1998 cuando Martin Seligman, como presidente de la Asociación Americana de Psicología (APA), hizo por primera vez mención oficial a la psicología positiva, proponiendo un nuevo enfoque en el estudio de la psique humana: partir de los aspectos positivos de la existencia humana para así ser capaces de mejorarla.

Tomando influencias desde múltiples disciplinas (filosofía oriental, budismo, filosofía clásica occidental y algunas ramas iniciales de la psicología), la psicología centra como eje de su explicación en el concepto «eudaimonia», que significa «la buena vida». Esta buena vida no necesariamente se relaciona con la felicidad plena, sino con vivir de acuerdo a lo que es importante y llevar una existencia lo más completa y realizada posible. En otras palabras, implica utilizar las fortalezas personales para producir satisfacción y gratificación

Ya tenemos la teoría, ¿pero y la práctica? ¿Sabemos identificar nuestras fortalezas para poder desarrollarlas? (Dejo por aquí una pequeña chuleta para recordar cuáles son las que propone Seligman derivadas de las 6 virtudes humanas universales…)

Si ya has encontrado tus fortalezas, céntrate en ellas y en cómo desarrollarlas para alcanzar tu bienestar. Si aún te cuesta un poco, una buena alternativa (que además te sirve para aumentar tu autoestima) es preguntarle a tu entorno más cercano. Así puedes ver cómo los demás te perciben y si se corresponde con la imagen que tienes de ti mismo.

Ahora una tarea sencilla para desarrollar, por ejemplo, el perdón:

PERDONA-T (Dafne Cataluña)

Con este ejercicio vamos a buscar dirigir la capacidad de perdonar hacia uno mismo de una forma creativa:

1. Elige una situación en la que consideres que no has actuado correctamente
2. Piensa en una persona a la que le tienes mucho cariño, puede ser un amigo, un familiar o un personaje que te inspire bondad y amor.
3. Ahora vas a escribir un relato. El protagonista es la persona que has elegido en el punto 2, y la historia girará en torno al tema de la situación que has elegido en la situación 1, de forma que el protagonista, y no tú, es quien no ha actuado de forma correcta. Vas a describir la situación como narrador tomando un punto de vista observador, desde la distancia, describiendo lo ocurrido. Además, vas a reflejar el diálogo interno del protagonista que argumentará los motivos por los que se ha comportado así.
4. El relato termina con un mensaje del narrador al protagonista que le ayude a aprender de lo sucedido y ver el lado bueno de lo que ocurrió.

Este ejercicio nos ayuda a tomar distancia, mirarnos con los ojos de una persona que sabemos que es cariñosa y de esa forma ser menos exigentes y culpabilizarnos menos de los errores.

Encuentra, por ejemplo, aquí más actividades que pueden ayudarte a desarrollar tus fortalezas y aumentar tu percepción bienestar.

¡NO LO OLVIDES!

Link: https://www.cop-cv.org/db/docu/170419111407WtnYiyZunKZr.pdf

TRASTORNO DE ESTRÉS POST TRAUMÁTICO (TEPT)

Según el DSM-V el TEPT es un trastorno mental que surge cuando una persona ha estado expuesta a una situación traumática donde ha estado en peligro su propia vida, una situación de muerte repentina o largos periodos de tiempo donde el miedo es la emoción protagonista. Los principales síntomas son:

• Reviviscencia: la persona recuerda el trauma y siente que vuelve a revivirlo con la misma intensidad que cuando ocurrió. Tiene continuamente flashbacks, pesadillas y pensamientos intrusivos.
• Síntomas de evasión: la persona intenta evitar todas aquellas situaciones, personas u objetos que le recuerden la situación traumática. Genera mecanismos de defensa para evitar pensar en ello.
• Hipervigilancia y reactividad: dificultad para dormir, arrebatos de ira, sentirse ‘’al límite’’, sentirse fácilmente sobresaltado.
• Síntomas cognitivos y del estado de ánimo: cambios negativos en creencias y sentimientos que incluyen: problemas para recordar cosas importantes del evento traumático, pensamientos negativos sobre uno mismo, los demás y el mundo (triada cognitiva), sentir culpa y remordimiento, perder interés en cosas que antes disfrutaba (anhedonia), problemas para concentrarse (aprosexia).

Estos días debido a la situación que estamos viviendo algunas personas son vulnerables a desarrollar este trastorno. La población más vulnerable es el personal sanitario. Ellos que están en las trincheras al pie del cañón ayudando a todos los enfermos tienen que enfrentarse día a día a una realidad aterradora. En primer lugar, a una realidad inesperada que llega como un tornado que arrasa todo. Por otro lado, estos médicos están viendo a gran cantidad de personas fallecer día tras día. Han tenido que enfrentarse a decisiones morales de incluso decidir qué personas son atendidas y cuales no por falta de recursos hospitalarios. Trabajan durante largas jornadas viéndose también en peligro su propia salud.

Por todo esto, los sanitarios son personas que cuando todo esto acabe y miren atrás, y con ello todo lo que han tenido que vivir, probablemente desarrollen un trauma ante estas situaciones de estrés. Una vez diagnosticado es importante saber pedir ayuda, los profesionales de la salud mental estamos para acompañaros en este proceso.

Algunos factores de prevención son:

• Realizar ejercicios diarios de respiración, relajación muscular y/o meditación.
• Aceptar que ante esta situación tan complicada pueden surgir en mí emociones desagradables. La aceptación es el primer paso para la gestión emocional.
• La Terapia Narrativa ayuda mucho a plasmar las emociones. Siempre decimos que ‘’el lenguaje crear realidades’’. Al escribir ordenamos nuestro pensamiento, le damos un significado, entendemos el sentido, y todo ello, nos permite elaborar lo que está ocurriendo y cómo nos está afectando. Tener un ‘’cuaderno de descarga emocional’’ donde pueda ir plasmando como me siento siempre genera beneficios a nivel terapéutico.

Todo esto nos hace desarrollar la ‘’resiliencia’’ que es la capacidad de los seres humanos de poder sobreponernos a los eventos dolorosos y obtener un aprendizaje de ellos.

Para conseguir todo esto es importante buscar apoyo, no tenemos que llevar esto de una manera extraordinaria, simplemente tenemos que ESTAR y SER.

Busca momentos de autocuidado, dedica tiempo a cuidarte para poder cuidar, haz momentos de silencio contigo mismo, regálate pequeños placeres y para cuando necesites parar.

Estamos aquí para cualquier cosa que necesites. No dudes en pedirnos ayuda.

Psicóloga: Silvia Sánchez Torres

Ansiedad: cómo reconocerla y combatirla

Es probable que en estos días todos hayamos tenido en momentos puntuales una fuerte sensación de intranquilidad, de nerviosismo, llegando a tener palpitaciones o sudoración excesiva. ¿Qué significan estos síntomas? ¿Debo preocuparme? A la primera pregunta responderemos con una palabra, ansiedad. ¿A la segunda? En absoluto. La respuesta de ansiedad ante situaciones nuevas o de incertidumbre es la más normal. De forma fácil y sencilla, podríamos entender la ansiedad como aquella reacción de alerta que, de forma inconsciente y anticipada, tenemos ante estímulos (externos como un accidente o internos como pensamientos) que a nuestro parecer pueden ser peligrosos o dañinos y que viene acompañada por sentimientos negativos o sensación de tensión.
Debemos fijarnos en dos palabras que aparecen en esta definición: en primer lugar, la palabra inconsciente, lo que podríamos entender como sinónimo de incontrolable, en el sentido de que no decidimos en qué momento va a aparecer. Por otro lado, anticipada. Una característica de la ansiedad es que aparece para avisarnos de que algo malo o desagradable puede ocurrir, es decir, antes de que suceda, por lo que nos prepara y nos mantiene alerta para cuando ese acontecimiento suceda. Esa característica anticipatoria de la respuesta de ansiedad es la que le da un carácter adaptativo, porque hace que estemos “preparados” para lo que venga. Sin embargo, esta afirmación necesita de un matiz: para que la ansiedad sea adaptativa (o normal ante una
situación estresante) debe encontrarse dentro de unos niveles normales, siendo coherente con el estímulo estresante que la desencadena.

Otra característica que debemos conocer de la respuesta de ansiedad es la curva que su representación gráfica dibuja. Como se observa en la  imagen, la ansiedad no es constante en el tiempo, sino que traza un forma de “campana”. ¿Esto qué significa? Afortunadamente, esta
representación visual nos informa de que los niveles de ansiedad pueden ir aumentando hasta llegar a un punto máximo, en el que comenzarán a disminuir. Por lo que, si aparece esta temida sensación, debemos ser conscientes de que, si como en la mayoría de los casos no es una ansiedad patológica, ésta terminará por desaparecer.

La distinción entre la ansiedad adaptativa y la ansiedad patológica no es tarea sencilla, aunque de ésta última debemos saber que provoca tal nivel de malestar que supone un problema en el día a día, generando una reacción exagerada antes aquella cosa o situación que la desencadena e impidiendo un adecuado desarrollo de la actividad social, laboral u otras áreas de la vida cotidiana de las personas.

La complejidad de la respuesta de ansiedad podría llevarnos a una explicación un tanto pesada y controvertida, por lo que el objetivo principal de este post, más allá de convertirnos en expertos en el tema, es informar de que la ansiedad es algo que está presente en el ser humano, que no debemos entenderla como un problema siempre que sea una reacción coherente con el “peligro” que se pueda presentar, como la incertidumbre que genera el estado de alarma en el que nos encontramos. ¿Es normal tener ansiedad por lo que está ocurriendo ahora mismo? Completamente. Ahora, debemos hacernos una pregunta aún más importante, ¿qué puedo hacer para sentirme mejor?

• En primer lugar, debemos comprender qué es la ansiedad y pensar de forma lógica. No debemos sentir miedo si ésta aparece en estos días, sabemos que desaparecerá. Sabiendo que está presente, tenemos que aceptarlo.
• Huir en este caso no es la solución, de nuevo, el miedo desaparecerá. Una alternativa eficaz que tenemos frente a la huida en esta ocasión puede ser la realización de ejercicios de respiración cuando aparece la ansiedad, o incluso antes, evitando que ésta aparezca. Un sencillo ejercicio de respiración que puede servirnos sería inhalar profundamente por la nariz, mantener el aire durante 5 segundos, y expulsar el aire poco a poco.
• Tratar de mantener una actitud positiva será la clave para conseguir una sensación de bienestar. Como hemos dicho la ansiedad aparece antes del “peligro” y anticipar lo que va a pasar de forma negativa no va a aportarnos nada bueno. Seamos realistas, no pesimistas. Un ejercicio que podría ayudarnos es pensar en situaciones adversas del pasado y en cómo las hemos gestionado y superado. Esto nos hará ver las fortalezas que tenemos y las habilidades propias que nos ayudan a superar los peores momentos.
• Expresa libremente tus sentimientos y emociones, dejando a un lado las comparaciones. Cada persona es diferente y, por supuesto, siente de forma diferente a los demás las circunstancias.
• Dedícate tiempo. Es importante buscar actividades que nos aporten placer o bienestar, así como tener un adecuado descanso, alimentación e higiene.
• No busques una solución rápida para la ansiedad, no existe. Sabemos que la ansiedad termina desapareciendo, por lo que debemos darle su tiempo y no caer en soluciones que parecen efectivas en el momento como el tabaco o el alcohol, cuando su efecto pase las consecuencias podrían ser aún peores.