¿Problemas para dormir? Algunos consejos
El sueño tiene funciones muy importantes, entre las que podemos destacar: Una función restauradora (recuperación del cansancio físico y psíquico) y una función de consolidación del aprendizaje (favorece el aprendizaje de la información nueva y depura la información irrelevante). Con el objetivo de enfatizar la importancia del sueño, déjame que te cuente un dato curioso.
“Las personas pasan un tercio de sus vidas durmiendo.”
El sueño presenta variaciones a lo largo del desarrollo, de esta forma los bebe recién nacidos duermen unas 18 horas al día, reduciendo sus horas de sueño a 12 horas diarias a los 6 meses, siguiendo este descenso en las horas de sueño hasta la adolescencia. Aunque las necesidades de sueño varían de una persona a otra, se recomienda que los adolescentes y adultos descansen entre 8 y 9 horas diarias.
A pesar de la importancia del sueño, son muchas las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido. Entre los factores que pueden influir en la cantidad y calidad del sueño de las personas destacan: las preocupaciones, el cansancio, las emociones extremas (enfado, alegría o tristeza), la salud o la alimentación. Aunque con frecuencia las alteraciones del sueño están relacionados con aspectos ansiógenos, también pueden existir otras causas médicas que deben ser analizadas.
A continuación os dejo unos cuantos consejos para mejorar la higiene del sueño.
· Descansa entre 8 y 9 horas.
· Intenta mantener horarios fijos (levantarte y acostarte a la misma hora).
· Evita el consumo de estimulantes durante el día (fumar, café…).
· Si tienes problemas para dormir, evita las siestas o que estas se prolonguen más de 20 minutos.
· Deja de lado el ordenador, el móvil y la televisión al menos una hora antes de irte a la cama.
· Evita el deporte excesivo o las comidas copiosas las horas previas de irte a dormir.
· Sigue una rutina relajante antes de dormir (un baño relajante, leer un libro, practicar meditación o técnicas de relajación…).
· No utilices la cama como un lugar en el que estudiar, trabajar, leer o ver la televisión. Es importante que la mente y el cuerpo asocien la cama con el descanso.
Si tienes problemas con la cantidad o calidad del sueño, terrores nocturnos, pesadillas y/o sonambulismo, no dudes en consultarnos.
Dra. Natalia Poyato
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¿Los celos son muestra de amor?
Los celos son emociones que todos podemos llegar a sentir y que suelen venir acompañadas de síntomas de ansiedad muy molestos. Principalmente surgen ante la idea de perder “algo que es importante para nosotros”, generalmente el amor del otro y esto se suele dar en mayor medida en las parejas. Los celos no son buenos o malos, son una emoción igual de válida que la tristeza o la alegría, sin embargo todo depende de cómo se gestionen, si esta gestión implica revisar el móvil a tu pareja o prohibir que se comunique con otra persona, ahí la gestión de esa emoción es lo que está mal, no el hecho de sentir esa emoción. En cambio, explicar la interpretación que has hecho de la situación, expresar cómo te has sentido y lo que te molesta, son ejemplos de formas sanas de gestionar los celos.
Por tanto ¿Es el otro culpable de los celos que YO puedo sentir? La respuesta es que no, cada uno debe hacerse cargo de sus propias emociones y saber que surgen por la forma en la que interpretamos lo que pasa, por tanto es nuestra responsabilidad gestionarlos de una manera que no perjudique al otro ni a nosotros mismos. Debemos recordar que nadie es de nadie, por tanto tu pareja no te pertenece. Ahora bien, ¿Es normal sentir celos? si en tu pareja sientes que hay una buena comunicación, confianza y es una relación con amor del bueno no deberían aparecer.
Por último, es importante saber que los celos NO deberían consentirse y mucho menos ser considerarlos como medida del amor que existe en una relación. Los celos NO son amor.
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¿Quieres ser feliz? ¿Sabes qué es la divagación mental?
¿Alguna vez mientras estudiabas o trabajabas te has sorprendido pensado en algo diferente a la tarea que estabas haciendo? ¿Alguna vez has llegado a casa conduciendo como si fueras en piloto automático?
Pensar o imaginar cosas que no están ocurriendo aquí y ahora se ha denominado divagación mental. Un estudio reciente (Killingsworth y Gilbert, 2010), publicado en una revista muy importante (Science), concluye que las personas pasan el 50% de las horas que están despiertas pensando en cosas que no están sucediendo aquí y ahora. ¿En qué piensan tanto las personas? En general en posibles sucesos futuros, cosas del pasado, y en ocasiones, en cosas que no pasaron ni ocurrirán jamás. Estos pensamientos se dan en todas las actividades de nuestra vida diaria (en el trabajo, viendo la televisión e incluso manteniendo relaciones sexuales). Como puedes imaginar, no prestar atención a la tarea que se está realizando, lleva a las personas a cometer más errores y a recordar peor la información de la tarea.
Como acabamos de explicar, estos pensamientos pueden influir de manera negativa en nuestro rendimiento, sin embargo, estos pensamientos son muy frecuentes, así que cabe preguntarse qué función desempeñan. En los últimos años se ha destacado que estos pensamientos facilitan la solución de problemas y la puesta en marcha de conductas para conseguir o evitar un determinado resultado. Déjame mostrarte un ejemplo. Si estas pensando en viajar a Tailandia tendrás que planificar ponerte las vacunas obligatorias antes del viaje, lo que implica planificar el día y el lugar.
Por otro lado, diferentes estudios planteaban que la divagación mental mejoraba nuestro estado de ánimo actual. Pensar en esas vacaciones deseadas, harían que las personas se sintiesen mejor. Esto parece estar en relación con la idea que las personas pasaban más tiempo pensando en sucesos positivos que negativos o neutros. Sin embargo, Killingsworth en su estudio hallaba que esto no era cierto. Es decir, las personas no eran más felices cuando su mente estaba divagando que cuando estaban centrados en la tarea diaria, ni siquiera cuando el contenido de lo que estaban pensado era algo positivo.
En conclusión, una mente que divaga no es una mente feliz, por eso, si quieres ser feliz y productivo…
¡presta atención al aquí y al ahora!
Si te interesa este tema te recomiendo el breve artículo “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind”. Si tu dominio del inglés no es muy bueno, puedes ver la charla TED de Killingsworth con subtítulos en español en el siguiente enlace. https://www.ted.com/talks/matt_killingsworth_want_to_be_happier_stay_in_the_moment
Dra. Natalia Poyato, Psicóloga en CES EDUCA.
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¿Qué lenguaje de amor tengo?
En las relaciones que mantenemos, existen cinco lenguajes del amor. Cada uno de nosotros preferimos y usamos más uno de ellos. Si nuestra pareja, familiar o amigo tiene detalles relacionados con el lenguaje de amor que preferimos nos sentiremos más queridos y felices.
El primer lenguaje del amor es el de Palabras de afirmación consiste en realizar cumplidos, reconocer logros, motivarse, decirse cuanto se quieren por ejemplo: ¡Estás guapísima con ese vestido!, ¡Cocinas muy bien!, ¡Gracias por limpiar la cocina!, etc.
El segundo lenguaje del amor es Tiempo de calidad algunos ejemplos de este tipo de lenguaje son: realizar actividades especiales como ver una película o ir a cenar, tener una conversación interesante.
Recibir regalos es el tercer lenguaje del amor ejemplos de este lenguaje de amor soncelebrar fechas, que te regalen flores, pequeños detalles o notitas.
El cuarto lenguaje del amor es el de Actos de servicio, es decir que esa persona haga cosas que sabe que a ti te gustan, como puede ser que te cocine tu comida favorita, que te ayude con algo importante o que tenga acciones detallistas.
Por último y no menos importante, el quinto lenguaje del amor es el de Contacto físico algunos ejemplos de cosas que valoran las personas en las que este lenguaje predomina son los abrazos, las caricias, ir de la mano, tener relaciones sexuales, besos, etc.
Saber cuál es tu lenguaje del amor puede ser útil para saber tus necesidades y poder comunicarlas a las personas que te importan. Y tú, ¿Sabes cuál es el tuyo?
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¿Cómo le explico a mi hijo que vamos al psicólogo?
Con frecuencia los padres o adultos del entorno observan que algo no va bien en el niño o adolescente, por ejemplo, no ha alcanzado el control de esfínteres, tiene problemas en clase, se pelea o enfada con frecuencia, miente… En ocasiones nos encontramos padres que les han dicho a sus hijos: “vamos al médico”, “vamos a hablar con una señora” o “vamos a hablar con una profesora nueva” cuando han decidido llevarlos a consulta. Esto es un problema, ya que los más pequeños, que aún no entienden o no tienen claro que es un psicólogo, acuden con miedo, pensando que les van a poner inyecciones, les van dar medicinas o les van a poner más deberes. Es importante que transmitamos al menor qué es un psicólogo en un vocabulario que pueda comprender, explicándoles que es una persona que ayuda a los niños con diferentes problemas, que es una persona que busca entederte y ayudarte, con la que puedes hablar, jugar, pintar y contarle tus secretos y lo más importante, ¡que no regaña ni castiga! Al final os dejamos un link que contiene un cuento publicado por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid para ayudar a los pequeños a entender qué es un psicólogo.
En el caso de niños más mayores y adolescentes es bueno quitar todo el estigma que hay alrededor de ir al psicólogo y asegurarles que las personas pueden ir por todo tipo de problemas, no tiene porque ser algo grave. Es importante no amenazarles con comentarios del tipo “¡si no haces caso, vamos al psicólogo!”, ir al psicólogo no tiene que percibirse como un castigo o una obligación, sino como un tiempo personal de mejora, bienestar y aprendizaje en un entorno cálido y amigable.
https://www.copmadrid.org/web/img_db/publicaciones/version-cuento-en-castellano-5d47d43085fbf.pdf
Natalia Poyato, Psicóloga en Ces Educa
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La Asertividad
¿Asertividad?, ¿qué es eso?. Pues a continuación os lo explicamos.
La asertividad es una habilidad social que nos permite expresar nuestros derechos, emociones y opiniones sin que esto afecte a los derechos de los otros.
La persona asertiva presenta algunas características como: tener en cuenta otras perspectivas, intenta comprende los pensamientos y sentimientos de los demás, tiene buenas herramientas de comunicación, expresa sus deseos de forma afectiva y segura, etc.
Para que lo veáis de forma más clara aquí os ponemos un ejemplo:
Imaginemos quecada vez que María y su pareja Juan discuten, él alza el tono de voz y abandona la habitación en la que se encuentren.
La respuesta agresiva sería: ¡No se puede hablar contigo! Di que sí vete, así es como solucionas tú los problemas.
En cambio la respuesta asertiva sonaría así:Entiendo que discutir no sea una situación fácil para ti, para mí tampoco lo es, pero cuando discutimos, me gritas, te vas sin hablar las cosas conmigo y ese comportamiento me hace sentir mal e insegura. Me gustaría que en vez de gritar, me comunicases que necesitas tu espacio y cuando vuelvas, hablar las cosas más calmados. Te agradecería mucho que empezases a intentar tener en cuenta lo que te he dicho, me haría sentir mucho mejor.
Pero, llegados a este punto te preguntarás ¿Cómo puedo ser más asertivo? ¿Cuáles son los pasos a seguir?
Algunas pautas para aprender a ser asertivo son:
- Comienza a practicar la asertividad en situaciones que te resulten cómodas
- Empieza a decir NO cuando no quieras hacer algo o estés en desacuerdo.
- No te disculpes por expresar tus deseos y necesidades
- A la hora de expresar tus opiniones y pensamientos es mejor que te expreses utilizando la primera persona Ejemplo: En vez de decir <<Tú siempre eliges el restaurante al que vamos decimos>> debes decir <<Yo prefiero cenar chino en vez de hamburguesa>>.
- Deja de dar explicaciones por cada decisión que tomas; tus decisiones son tuyas, siempre va a haber personas que no estén de acuerdo, pero lo importante es que tú te sientas cómodo con ellas.
Ser asertivo te hará vivir una vida más acorde a tus valores y esto te hará sentirte mejor contigo mismo.
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Los mitos románticos
¿Has pensado que si no tienes pareja estas incompleto? ¿Qué las “parejas perfectas “son las que salen en las películas de Disney? ¿Qué cuando tienes pareja no puedes sentirte atraído por nadie?
Si tu respuesta ha sido que sí en alguna de las preguntas anteriores, puede que hayas caído en la trampa de los mitos románticos, pero ¿Qué es un mito?
Un mito es una creencia que suele incluir emociones y que se interpreta como verdadera, además suele originar y mantener la ideología del propio grupo, por tanto suelen ser difíciles de cambiar.
A continuación os explicaremos algunos de ellos:
- La media naranja: debe de existir una persona “hecha a nuestra medida”, esta idea causa frustración, además puede llevar a que una persona se aferre a una relación por miedo a pensar que no encontrará a otra persona que sea tan perfecta para él/ella. En caso de que la relación de pareja se rompa, esta persona pensará con total seguridad que ya no tiene posibilidades de encontrar el amor.
- El amor todo lo puede: si hay problemas no hay amor. Se asocia que las parejas “perfectas” no tienen ningún problema y que la confianza, la comunicación y el respeto vienen en pack junto al amor que sienten. Esta idea puede provocar rupturas innecesarias o tempranas, porque no se buscan soluciones a los conflictos. Por otro lado, la persona también puede llegar a permanecer en situaciones perjudiciales, o incluso de maltrato por creer que el amor es suficiente.
- La persona correcta llena todos los aspectos de tu vida: esta idea se puede observar en frases del estilo “todo lo hacemos juntos”, “somos uno”, etc. Esta creencia suele dar lugar a la obsesión por la búsqueda de otra persona para comenzar a vivir, ser feliz o incluso comenzar a hacer sus sueños realidad.
- Mito de la equivalencia, o creencia en que el “amor” (sentimiento) y el “enamoramiento” (estado más o menos duradero) son equivalentes: es decir, si una persona deja de “sentir mariposas en el estómago” es que ya no quiere a su pareja y lo mejor es dejar la relación. Sin embargo esto no es cierto, el enamoramiento es un “cóctel de hormonas” que provoca una mayor irracionalidad e intensidad, sin embargo esta fase debe llegar a su fin, ya que esa intensidad no podría mantenerse en el tiempo, simplemente por una cuestión de supervivencia. El amor real en cambio, es más racional y menos intenso.
- Cuando se está enamorado no es posible sentir atracción por otra persona: esta idea se distancia mucho de la realidad. Tenemos pareja pero “no nos han arrancado los ojos”. La fidelidad es un concepto construido por la sociedad, por lo que serán los miembros de la pareja los que tengan que llegar a un consenso sobre lo que significa la fidelidad para ambos y los límites que quieren marcar en su relación.
- Los celos son una prueba de amor: Los celos son una expresión de miedo de la posible pérdida de la persona amada. Esta emoción nos indica la angustia de que otra persona nos pueda arrebatar lo que consideramos “nuestro”, en este caso a esa persona con la que tenemos un vínculo amoroso. Sin embargo, al contrario de lo que dice la opinión popular, sentir celos no es indicativo de amar.
Como habéis visto llevan años inculcándonos ideas sobre el amor que se alejan mucho de la realidad y nos perjudican, pero si logramos tomar conciencia sobre ellas, podremos alcanzar el amor sano, el de verdad.
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¿Para cuándo los niños?
Esta es una pregunta que prácticamente todos hemos oído alguna vez en nuestro entorno y que se repite en las reuniones de amigos y de familia. Con frecuencia la sociedad espera que las personas encuentren pareja, se casen o convivan y tengan niños. Dicho de otro modo, la sociedad tradicionalmente ha asumido que las parejas jóvenes tienen la obligación de tener hijos. Sin embargo, algunas parejas tienen problemas para concebir. Muchas veces estas dificultades están ligadas a factores psicológicos como el estrés y otras veces a factores biológicos. ¿Te imaginas cómo puede sentirse una persona en esta situación ante tal pregunta? Quizás piensas que es fácil explicar que no puedes tener niños, pero en ocasiones produce miedo o vergüenza y es normal que la pareja quiera salvaguardar su intimidad y no contar nada. En algunas ocasiones las parejas buscan ayuda para convertirse en padres acudiendo a métodos de fecundación invitro o inseminación artificial, produciéndose un agravamiento de su malestar emocional cuando no consiguen su objetivo.
Pero surge una pregunta más ¿siempre que una persona no tiene hijos es por qué no puede? Como puedes imaginar, la respuesta es no. En la actualidad, muchas parejas deciden, de forma voluntaria, no convertirse en padres. De este modo, las parejas que se enfrenta a esta pregunta suelen vivirla con gran incomodidad emocional, ya que ante la manifestación de no desear ser padres, el entorno reaccionar con comentarios del tipo “ te vas a perder lo más bonito de la vida” o “ no sabes lo que dices” o “se te va a pasar el arroz si sigues pensando de esa forma”. Sin embargo, no está demostrado que las personas que tienen hijos sean más felices que los que no lo tienen, por lo que debemos de respetar la decisión de no tener hijos o incluso si con el paso de los años cambian de opinión. La decisión de tener niños es una decisión individual, una persona nunca debe verse forzada por su pareja, su entorno o su religión a convertirse en padre o madre.
Llegados a este punto, quizás te preguntes cuál es la mejor forma para abordar este tema con una pareja. En primer lugar, sería interesante saber si nuestros amigos o familiares desean ser padres y aceptar su decisión, sea cual sea. En segundo lugar, podemos iniciar la conversación en un lugar tranquilo e íntimo, en el que la pareja se sienta apoyada emocionalmente en su decisión. Si la pareja desean ser padres, déjales su espacio, no preguntes constantemente sobre el tema, simplemente darles vuestro apoyo y hacerles ver que pueden contar con vosotros, de esta forma serán ellos quienes acudan a vosotros cuando lo necesiten, y siempre que las emociones sobrepasen a la persona o a la pareja podemos recomendarle apoyo psicológico profesional.
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La silla vacía de estas navidades
Este año las navidades se tornan especiales debido al Covid-19 y a las restricciones. Algunas personas desean decorar sus casas y celebrar las navidades, para volver a esa aparente normalidad y como una forma de desconexión de la pandemia que vivimos. Sin embargo, nos gustaría hablar de un tema importante en estas fechas, y es la pérdida reciente de aquellos seres queridos que no podrán acompañarnos. Por desgracia, el Covid-19 ha dejado 48.013 fallecidos, según los datos del ministerio de Sanidad publicados el 14 de diciembre. Muchas familias se encuentran en duelo en medio de unas fiestas tradicionalmente consideraras como una ocasión de reunión con familias y amigos. Las fechas señaladas como las navidades, los cumpleaños, y los aniversarios serán días muy emotivos los primeros años de la pérdida y algunas personas en duelo se sienten desanimadas o incluso culpables por celebrar estos acontecimientos. A continuación, os damos una serie de consejos que esperamos sean de vuestra ayuda en estas fechas, que para algunas familias pueden ser complicadas.
- Cuídate. Ahora mismo lo importante eres tú. Tómate tu tiempo para pensar, reflexionar y descansar.
- Expresa y comparte tus emociones si crees que te ayudará a sentirte mejor.
- Cada uno vive el duelo de forma diferente, respeta a aquellos que quieran llorar y a aquellos que quieran cantar y contar chistes.
- Date permiso para llorar y para reír, el mundo no es blanco o negro y estar de duelo no significa que no podamos tener buenos momentos.
- Es posible que determinadas tradiciones te generen emociones intensas. Si no tienes ganas de seguir con determinadas tradiciones porque su recuerdo es excesivamente doloroso, generar nuevas tradiciones. Este año podemos cambiar el lugar de celebración, el menú etc.… Eso no significa que olvidemos nuestras tradiciones ni a nuestro ser querido y podemos retomar estas tradiciones en el momento en que estemos preparados.
- Que una persona no se encuentre físicamente presente, no quiere decir que no esté en nuestras mentes. Si queremos incrementar su presencia en nuestras reuniones sociales y familiares, podemos colocar su adorno favorito en un lugar visible, encender una vela o crear un pequeño ritual que nos haga tener presentes a nuestro ser querido.
- ¿Qué pasa con los niños? Los niños notan nuestras emociones y saben si algo no va bien, por lo que es bueno hablar con ellos, ajustando nuestro diálogo a su nivel evolutivo y permitirles que ellos también expresen sus sentimientos. Agasajar a los niños con regalos o actuar como si no hubiera pasado nada, no es recomendable.
- Si un día no te apetece salir, puedes quedarte en casa con una taza de chocolate caliente, pero no te aísles, comparte el momento con un buen amigo.
- Es normal que el primer año experimentemos emociones de tristeza, enfado, rabia… pero si estas emociones son muy intensas o se prolongan en las diferentes navidades, busca ayuda profesional.
Aunque estas navidades serán un poco diferentes, recuerda que tú también mereces ser feliz, y que posiblemente tu ser querido así lo querría.
Foto: https://www.pexels.com/es-es/foto/comida-hombre-vacaciones-amor-5778892/
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